Amerikaanse Militaire Carrières

Trainingsschema voor basistraining van de luchtmacht

Vrouwelijke soldaat op hindernissenparcours

••• Sean Murphy / Getty Images

Hier is een trainingsschema dat je voorbereidt op de ontberingen van: basistraining en u helpen om er het maximale uit te halen.

Ambtenaren voor militaire basistraining van de luchtmacht raden aan dat u minstens 3-5 keer per week traint, en ten minste zes weken voorafgaand aan: Militaire basistraining . Hoewel je bij BMT een betere conditie krijgt als je aankomt zonder zoveel getraind te hebben, is de kans op blessures door overmatig gebruik groter als je jezelf niet lang voorbereidt voordat je vertrekt voor de training.

Je weet dat je push-ups, crunches en rennen moet doen, dus je moet die oefeningen minimaal oefenen. Het toevoegen van pull-ups helpt je ook bij hindernisbanen en andere fysieke evenementen tijdens de training. Het trainingsprogramma is een basisprogramma dat u zal helpen gewicht te verliezen (indien nodig) en een basis van fitheid op te bouwen die nodig is om de militaire basistraining van de luchtmacht te overleven.

Het volgende programma is een beginnersprogramma. Het wordt aanbevolen om hier te beginnen als u in het jaar voorafgaand aan uw dienstplicht geen lichamelijke activiteit heeft gedaan. Het hebben van een recente geschiedenis van atletiek op de middelbare school of universiteit zal een betere fitnessbasis creëren om fysieke uitdagingen aan te gaan tijdens de lange dagen van militaire basistraining. Dit programma van 14 weken begint met de basis en bouwt elke week op met een logische opbouw van tijd voor wandelen en hardlopen. Als deze programma's te gemakkelijk zijn, kunt u overwegen het te verdubbelen of online een nieuw luchtmachtvoorbereidingsprogramma te vinden.

Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid raden we u aan uw arts te raadplegen voordat u begint met een fysiek fitnessregime .

Week 1

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 5 minuten lopen
  • 1 minuut joggen
  • 5 minuten lopen
  • 1 minuut joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 2

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 5 minuten lopen
  • 3 minuten joggen
  • 5 minuten lopen
  • 3 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 3

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 4 minuten lopen
  • 5 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 5 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 4

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • 4-minuten sit-up/push-up intervallen
  • 4 minuten lopen
  • 5 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 5 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 5

Voltooi het volgende in één sessie 3-5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • 4-minuten sit-up/push-up intervallen
  • 4 minuten lopen
  • 6 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 6 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 6

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • 4-minuten sit-up/push-up intervallen
  • 4 minuten lopen
  • 7 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 7 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 7

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 6 minuten
  • 4 minuten lopen
  • 8 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 8 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 8

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 6 minuten
  • 4 minuten lopen
  • 9 minuten joggen
  • 4 minuten lopen
  • 9 minuten joggen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 9

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • 4-minuten sit-up/push-up intervallen
  • 4 minuten lopen
  • 13 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 10

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • 4-minuten sit-up/push-up intervallen
  • 4 minuten lopen
  • 15 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

week 11

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 4 minuten lopen
  • 17 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 12

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 1 minuut lopen
  • 17 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 13

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 2 minuten lopen
  • 2 minuten joggen
  • 17 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Week 14

Voltooi het volgende in één sessie 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen per week doet.

  • 5 minuten stretch/warming-up
  • Sit-up/push-up intervallen van 2 minuten
  • 3 minuten joggen
  • 17 minuten hardlopen
  • 3-5 minuten lopen
  • 2 minuten rekken

Bovenstaande informatie met dank aan de luchtmacht van de Verenigde Staten.